Alto-falante 1: Bem-vindo ao Instituto Salk Onde as Curas Começam podcast. Onde os cientistas falam sobre descobertas revolucionárias com seus anfitriões, Allie Akmal e Brittany Fair.

Feira da Bretanha: Estou aqui com a Dra. Emily Manoogian. A Dra. Manoogian é pós-doutoranda no laboratório do Dr. Satchin Panda, onde estuda cronobiologia. Então Dr. Manoogian, o que é cronobiologia?

Emily Manoogian: Ótima pergunta. Portanto, a cronobiologia está apenas estudando o tempo da biologia. Então, o crono é o tempo e a biologia é a biologia. Então, realmente apenas estudando o tempo de tudo. A cronobiologia, como um campo, é muito ampla. Varia de pessoas estudando muitos organismos modelo diferentes. Então, tudo, desde bactérias de uma única célula até a vida marinha, de mamíferos a humanos, tudo tem um relógio circadiano. Quero dizer, até plantas, na verdade é um campo bem grande. Foi lá que foi originalmente descoberto.

Feira da Bretanha: Então isso significa que tudo neste mundo está em algum tipo de relógio?

Emily Manoogian: Até onde sabemos, a hipótese é que todo ser vivo tem um relógio. Por um tempo pensou-se que os extremófilos, essas bactérias que podem viver nesses ambientes super extremos que realmente não têm ritmos diários no ambiente, não tinham ritmos. Mas mesmo assim há alguns dados que sugerem que eles têm diferentes tipos de ritmos, mas eles existem. E as ideias que todos nós temos, todos os organismos criaram uma maneira de se ajustar a este ciclo de 24 horas em mudanças ambientais. Portanto, é realmente uma maneira de preparar seu corpo para o que precisa fazer e antecipar o que precisa. E assim, independentemente do tipo de organismo que você é, você ainda precisa antecipar essa mudança ambiental.

Feira da Bretanha: E o que você quer dizer com relógio circadiano?

Emily Manoogian: Sim, então circadiano é apenas latim para cerca de um dia. Então circa é sobre, dian é dia. Esse é um exemplo de ritmo biológico. Há outros obviamente. Então, nós temos ritmos anuais. Seria um ritmo anual. Agora temos esses ritmos de maré. Temos ritmos mensais. Temos até ritmos ultradianos, que duram menos de 24 horas. Eles ainda estão geralmente em fatores que se multiplicariam para 24, mas nem sempre. E como a ciência está progredindo, tem havido mais e mais estudos mostrando que pode haver esses micro-ritmos que resultam em ritmos maiores, de modo que essas escalas realmente curtas. Portanto, há muitos tipos diferentes. Freqüentemente você ouve sobre ritmos circadianos porque é aquela oscilação de 24 horas que está realmente se adaptando ao ambiente. Mas esses outros ritmos também são muito importantes e podem ser muito esclarecedores.

Feira da Bretanha: Quando você fala sobre ritmos circadianos, isso me faz pensar no ciclo sono-vigília.

Emily Manoogian: Sim. Portanto, os ciclos de sono e vigília são um exemplo de saída circadiana, certo? Portanto, se pensarmos no comportamento circadiano, sono e atividade são as coisas mais fáceis de se relacionar. Porque todos dormimos, todos nos levantamos. Geralmente temos um padrão para isso, mas na verdade existem ritmos em todos os tipos de comportamento. Portanto, o sono não é o único.

Feira da Bretanha: Então, quais são alguns outros exemplos?

Emily Manoogian: Sim, praticamente qualquer comportamento. Portanto, o humor realmente oscila ao longo do dia.

Feira da Bretanha: Sério?

Emily Manoogian: Até mesmo sua capacidade cognitiva oscila ao longo do dia. Na verdade, acho que houve um estudo publicado no ano passado que dizia que eles tinham 73 traços de personalidade diferentes que flutuavam ao longo do dia.

Feira da Bretanha: Isso é fascinante.

Emily Manoogian: A maioria das pessoas tende a ser mais capaz cognitivamente por volta das 10 da manhã, dependendo de quando você se levanta. Pode ser um pouco mais cedo ou mais tarde em sua própria programação. Mas a manhã é tipicamente o seu estado mais alerta e cognitivamente capaz. Tem havido algumas coisas interessantes também anedóticas que as pessoas são melhores em editar as coisas à noite. E apenas suas habilidades racionais mudam ao longo do dia. Então, há todo tipo de coisa assim. Quando pensamos em comportamentos fisiológicos mais diretos além do sono, vigília, como quando comemos, quando corremos, quando estamos ativos. Todas essas coisas ou mesmo interações sociais, vamos ter uma conversa realmente intensa? Todas essas coisas são influenciadas pelo relógio e também pelo feedback do relógio para dar dicas sobre que horas são.

Feira da Bretanha: Então, você tenta agendar suas reuniões por volta das 10h todos os dias?

Emily Manoogian: Não. Eu preciso das minhas habilidades cognitivas para o que quer que esteja acontecendo. E depende da pessoa né? Definitivamente, existem tipos diferentes de… Todo mundo tem seu próprio relógio circadiano. Todo mundo tem uma fase um pouco diferente. Portanto, a relação entre minhas 10h, “00h”, meu melhor desempenho cognitivo provavelmente é diferente da de outra pessoa. Então é tudo relativo. Mesmo fisicamente, você tem sua maior força muscular no período da tarde, mas possui habilidades diferentes em diferentes momentos do dia. Então, fisicamente, mentalmente, você é apenas uma pessoa diferente em diferentes momentos do dia.

Feira da Bretanha: Acho isso muito interessante porque atualmente estou treinando para um triatlo.

Emily Manoogian: Wow!

Feira da Bretanha: E ouvi dizer que 4h é o melhor horário para malhar, mas não fazia ideia do porquê.

Emily Manoogian: Sim, então você realmente tem maior força muscular. Mais uma vez, não gosto de usar as horas exatas do relógio, como o tempo em um relógio.

Feira da Bretanha: Certo.

Emily Manoogian: Porque se você é uma pessoa matinal e acorda às 6h em relação a alguém que acorda às 00h, essas 10h são um número muito diferente para essas pessoas. Mas geralmente no final da tarde, você tem seu desempenho muscular máximo. E também altera sua pressão arterial. Portanto, dependendo do seu objetivo, você pode se esforçar de maneiras diferentes em diferentes momentos do dia.

Feira da Bretanha: Isso é muito útil saber. E como o momento em que comemos afeta nosso corpo?

Emily Manoogian: Agora, a luz é a maior dica para dizer ao relógio em seu cérebro que horas são. E, portanto, a luz é super importante para acertar e é realmente a maneira mais fácil de redefinir o comportamento. Especialmente mostrado em modelos animais, mas também sabemos que é muito potente em humanos. O problema é que todos os outros relógios em todo o corpo são, na verdade, mais sensíveis às sugestões de nutrientes do que à luz. Eles só vão receber aquela sugestão de luz a jusante do relógio em seu cérebro. Mas se você alterar a disponibilidade de nutrientes, eles respondem instantaneamente. E assim a comida é uma grande deixa para praticamente todo o seu corpo dizer que esta é a hora do dia que é. Se for comer, suponha que seja durante a sua fase ativa. Se você estiver comendo na mesma hora do dia durante o horário normal do dia, dentro de um intervalo razoável. É uma ótima maneira de apoiar seu sistema circadiano e dizer que esta é a hora do dia. E é esse feedback positivo para dizer que chegamos na hora. Isso é o que está acontecendo. E está reforçando isso. Quando comemos muito cedo ou muito tarde ou no meio da noite, ou apenas uma alta variabilidade nos horários em que comemos, é realmente uma fila muito inconsistente e está tentando zerar o relógio o tempo todo. E então-

Feira da Bretanha: Então, como podemos biohackear melhor o sistema?

Emily Manoogian: Sim, essa é uma ótima pergunta. É nisso que toda a nossa pesquisa está focada agora. O importante é obviamente o que você está comendo e quanto você está comendo é absolutamente importante. Nossa linha de pesquisa é, e muitas outras pessoas na área mostraram que quando você come também é muito importante. Portanto, há alguns aspectos nisso. Primeiro é a variabilidade. Portanto, tente ter horários regulares para comer, especialmente na primeira e na última refeição. Tente ser mais regular. Há uma boa quantidade de evidências por aí e acho que é cada vez maior que variar muito, mudar o horário do café da manhã em mais de uma hora, está associado a algumas consequências negativas. Portanto, mantenha-o regular e todos os dias da semana, não apenas nos dias de semana versus fins de semana.

Feira da Bretanha: Bom saber.

Emily Manoogian: Portanto, também há uma boa quantidade de evidências dizendo que você deve ingerir a maior parte de suas calorias na primeira metade do dia. Portanto, tomar um café da manhã ou almoço muito pequeno e depois comer compulsivamente no jantar tem sido associado a várias consequências negativas para a saúde. Portanto, todo o ditado de tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe, jantar como um mendigo, acho que na verdade pode ter algum respaldo científico. E nossa pesquisa sugere que comer, essa duração deve ser absolutamente menor que 12 horas por dia. Quando fazemos intervenções, colocamos as pessoas em uma duração de 10 horas. Por exemplo, das 8h às 00h ou das 6h às 00h. E se você consolidar tudo nesse período, estará permitindo duas coisas. Primeiro, você está dando ao seu corpo essas dicas de nutrientes quando está absolutamente em sua fase ativa e não quando está prestes a adormecer. Em segundo lugar, você está permitindo um jejum diário de 9 horas. E às vezes as pessoas ouvem a palavra jejum e dizem, ah, isso é uma coisa extrema. Mas não, significa apenas que você não está comendo. Você não está ingerindo calorias naquele momento. Pensamos no sistema digestivo como uma estrada. Se você precisa tapar buracos ou realinhar as coisas, precisa tirar os carros da rua e precisa de uma chance para fazer isso.

Feira da Bretanha: Isso parece fácil para alguém como eu, que trabalha basicamente das 9h às 00h. Mas e alguém que faz mais turnos de trabalho ou alguém que tem um horário anormal como um comissário de bordo? Como eles podem usar isso a seu favor?

Emily Manoogian: Ótima pergunta. Depende absolutamente da sua agenda para saber como isso seria fácil de adotar. Algumas pessoas dizem: “Essa é a coisa mais fácil do mundo. Como todos podem não fazer isso?” E há outros que dizem: “Olha, isso é impossível”. No momento, estamos trabalhando com o Corpo de Bombeiros de San Diego para testar a alimentação com restrição de tempo. Mas mesmo lá temos um pouco mais de facilidade do que alguns porque eles estão em um turno de 24 horas. Portanto, o dia deles ainda é o dia deles e eles estão acostumados a fazer a maior parte das refeições durante o dia e a serem ativos durante o dia. E embora eles tenham que acordar e fazer uma ligação, eles geralmente não ficam acordados entre essas ligações. Ao contrário de um médico ou uma enfermeira que estaria no turno da noite e eles são-

Feira da Bretanha: Eles estão realmente trabalhando.

Emily Manoogian: … trabalhando o tempo todo que estão acordados à noite. Ou qualquer um que faça turnos noturnos. Certo? Polícia, quero dizer, eu poderia continuar.

Feira da Bretanha: Certo.

Emily Manoogian: O trabalho por turnos é extremamente comum, infelizmente. Quero dizer, precisamos deles, mas é difícil.

Feira da Bretanha: E você tem um estudo atual em andamento chamado My Circadian Clock.

Emily Manoogian: Sim. Então, My Circadian Clock é na verdade uma ferramenta que usamos em muitos estudos. Ele está disponível em todo o mundo para qualquer um baixar.

Feira da Bretanha: Baixar, como em um telefone?

Emily Manoogian: Sim. Portanto, é um aplicativo para smartphone. Foi desenvolvido no laboratório de Satchin, mas na verdade é uma ferramenta para registrar alimentos. Um dos problemas é que, se você voltar a todo o registro nutricional tradicional, nunca incluiu o horário da alimentação. Para obter esses dados, o aplicativo bloqueia um registro de data e hora e, em seguida, podemos avaliar quando as pessoas estão ingerindo calorias? Quando você está comendo? Do jeito que está configurado, é uma linha de base de duas semanas. Qual é o seu estilo de vida atual? Queremos apenas saber qual é o seu padrão alimentar? E mesmo que seja só isso que você faz, é super interessante, porque entender o padrão alimentar em diferentes partes do mundo é algo que realmente precisa ser feito. E então, depois disso, você pode definir seus próprios objetivos. Então, se você perceber que tem uma janela alimentar de 16 horas, eu não pularia para 10. Eu diria: “Ok, vamos descer para 12 ou 14 mesmo. Deixe seu corpo confortável lá. Vamos descer para 11 ou 12 agora, e então talvez descer para 10 ou 11.” Se você estiver interessado em monitorar seu peso, poderá adicionar tudo o que está comendo, obter esse padrão alimentar e atualizar seu peso com frequência. Se você estiver interessado em ver como sua pressão arterial pode mudar, você pode adicionar sua pressão arterial. Na verdade, você pode adicionar praticamente qualquer coisa que faria em um consultório médico normal ou em um exame de sangue. Assim, você pode acompanhar as coisas que são interessantes para você. Portanto, se você estiver interessado em se inscrever no aplicativo My Circadian Clock, visite-nos em www.mycircadianclock.orgg e você pode se inscrever lá.

Feira da Bretanha: Estou muito curioso para ver onde esta pesquisa leva você. Por quanto tempo você coletará dados deste aplicativo?

Emily Manoogian: Estamos planejando coletar dados por um longo tempo. Temos muitas colaborações com especialistas em diferentes áreas que estão interessados ​​em aplicar a alimentação com restrição de tempo e entender os padrões alimentares de diferentes maneiras. Há um artigo muito legal que acabou de sair olhando onde você está dentro de um fuso horário e o efeito que isso pode ter. Se você estiver no lado oeste de um fuso horário versus o lado leste de um fuso horário. E alguns países muito grandes como a China não têm fusos horários diferentes, certo? Portanto, pessoas em diferentes áreas estão recebendo uma exposição muito diferente à luz. E então quando eles comem, a hora do relógio, quando eles comem pode ser fisicamente muito diferente de outra pessoa comendo ao mesmo tempo. Vemos coisas semelhantes na Espanha quando, na verdade, a luz que recebem é um pouco atrasada. Então todo mundo diz que come tão tarde e sim, eles comem. Claro.

Emily Manoogian: Mas na verdade não é tão extremo quanto você pensa quando ajusta a diferença no tempo da luz. Então, entendendo isso de muitas maneiras diferentes. Precisamos manter o App funcionando por muito tempo para que possamos conseguir pessoas suficientes para poder analisar isso adequadamente.

Feira da Bretanha: Bem, é tão fascinante também porque eu sinto que sempre olhamos para o que você come, não quando.

Emily Manoogian: Acho que é importante observar que em muitas culturas que têm o jejum como parte de sua religião, há todo tipo de conselho diferente que recebemos de familiares. E realmente, se você voltar a isso, as culturas budistas tinham períodos de jejum. O hinduísmo tem jejum. Há o Ramadã. Quero dizer, há todas essas diferentes peças históricas da sociedade que influenciaram a forma como comemos. Acho que agora é a primeira vez que vem de um ponto de vista científico mais básico. Mas não devemos agir como se fôssemos os primeiros a pensar nisso porque não somos. Faz parte da cultura humana há centenas de anos. Mas agora acho que é a primeira vez que tentamos analisá-lo de maneira científica. E faça ensaios clínicos controlados para descobrir qual é o padrão alimentar ideal e realmente tente implementá-lo em grande estilo. E o fato de que agora podemos fazer esse tipo de ciência cidadã onde podemos lançar um aplicativo que qualquer pessoa no mundo pode usar e coletar dados em escalas realmente grandes, quero dizer, isso é algo que só podemos fazer agora por causa dos avanços tecnológicos.

Feira da Bretanha: Bem, e também, quero dizer que você não está apenas olhando para qual período de tempo é ruim para você. Você está olhando para o que é o período de tempo ideal? O que mantém alguém com saúde, que eu acho que é uma abordagem que as pessoas tendem a não adotar. Eles realmente estão olhando para o que está errado na doença. Então esse é um lado interessante da história também.

Emily Manoogian: Especialmente no julgamento do bombeiro, é mais uma prevenção também. É algo viável? É algo com o qual você pode conviver e que poderia ajudá-lo a longo prazo? Então, acho que esse será um campo de crescimento muito rápido. Mesmo no ano passado, o número de estudos publicados no clinicaltrials.gov, quero dizer, acabaram de disparar.

Feira da Bretanha: E quais são algumas das implicações clínicas para doenças como obesidade ou diabetes?

Emily Manoogian: Então, esses são os mais emocionantes, eu acho. Portanto, não vejo isso como uma dieta para perder peso. Vejo a restrição de tempo para comer como parte do que significa um estilo de vida saudável. Nos testes em humanos que foram feitos, em média, comer com restrição de tempo leva a uma perda de peso entre três e meio a cinco por cento sem que as pessoas mudem sua dieta. Mas o que é mais empolgante e onde realmente vemos diferenças maiores é em algumas dessas outras saídas cardiometabólicas. Acabamos de concluir um estudo piloto que está em revisão no momento, no qual pedimos aos indivíduos que fizessem uma janela alimentar restrita de 10 horas por 12 semanas. E estes eram indivíduos que tinham síndrome metabólica. Portanto, eles correm alto risco de diabetes, eles correm alto risco de doenças cardiovasculares. Portanto, eles tendem a ter colesterol elevado, pressão arterial elevada e tendem a estar acima do peso. E alguns deles também têm níveis elevados de glicose. E o que encontramos são melhorias em todos os aspectos. Portanto, aqueles que tinham glicose elevada antes de começar tiveram reduções significativas em sua HbA1c, que é a medida média de glicose. E foi realmente emocionante ver uma melhoria nisso. E então estamos vendo esses benefícios cardiometabólicos generalizados e não somos apenas nós. Outros grupos que testaram intervalos de alimentação de 8 horas e até mesmo um intervalo de alimentação de 6 horas, o que é um pouco extremo, mas também mostraram melhorias semelhantes na regulação da glicose e na saúde cardiovascular.

Feira da Bretanha: Como isso poderia estar relacionado ao câncer?

Emily Manoogian: Sim, o câncer é interessante. As células cancerígenas podem ter ritmos diferentes das células saudáveis.

Feira da Bretanha: De jeito nenhum.

Emily Manoogian: Sim. Assim, eles podem estar fora de fase um com o outro. Portanto, existem certos tipos de câncer em que isso é realmente eficaz, onde se você puder identificar a fase da célula cancerígena e direcioná-la com quimioterapia enquanto ela está se dividindo e suas células saudáveis ​​não, pode ser muito mais eficaz e ter muito poucos efeitos colaterais.

Feira da Bretanha: Estou realmente interessado em saber como você entrou nesse campo. Quero dizer, você sempre foi fascinado por ritmos circadianos?

Emily Manoogian: Não. Quero dizer, quem sabe sobre ritmos circadianos quando criança. Quando você tem cinco anos, não pensa: “Vou ser um cronobiólogo”. E alguém diria: “O que é isso?”

Feira da Bretanha: Sim. Como você aprendeu que cronobiologia era um campo?

Emily Manoogian: Foi uma coisa. Sim, eu não aprendi até que eu estava no segundo ano da faculdade e fiz uma aula chamada Hormônios e Comportamento com Lance Kriegsfeld na UC Berkeley. Sim, eu me apaixonei pela aula. Na verdade, é essa grande sobreposição entre neuroendocrinologista e cronobiologista, porque grande parte da cronobiologia é a reprodução sazonal e como esse ritmo anual se encaixa em todas essas outras coisas? E foi assim que me interessei por ele. E eu simplesmente amei a aula. E então ele teve uma segunda aula chamada Relógios Biológicos e eu fiz isso. E foi assim que entrei na cronobiologia.

Feira da Bretanha: Então, qual é a sua parte favorita em ser um cronobiólogo?

Emily Manoogian: Boa pergunta. Eu acho que é esse tipo de sistema secreto que a maioria das pessoas realmente não conhece e realmente afeta tudo. E parece exagero dizer que a cronobiologia afeta todos os outros aspectos da biologia. Mas é muito difícil encontrar algo separado dela. É como esse pilar central da fisiologia que todos ignoram. O sistema circadiano pode ser um ótimo suporte para a saúde e também pode ser facilmente interrompido. E então eu acho que é um ponto de intervenção realmente interessante, onde existem coisas não invasivas completamente gratuitas que podemos fazer. Como pegar leve na hora certa do dia, comer na hora certa, tentar ter padrões de sono regulares, fazer exercícios na hora certa do dia. Isso parece muito simples e essas pequenas coisas, mas podem ter impactos realmente enormes na saúde. Mas acho que é essa parte da fisiologia realmente lindamente intrincada que ainda não foi totalmente apreciada.

Feira da Bretanha: Então, você tem algum conselho para um aspirante a cronobiólogo?

Emily Manoogian: Faça isso? Não, é um grande campo.

Feira da Bretanha: Você pode dizer faça, mas na hora certa.

Emily Manoogian: Faça na hora certa. Não, acho que agora é um ótimo momento para ingressar na cronobiologia. Assim, no ano passado, o prêmio Nobel foi pela primeira vez para um grupo de cronobiólogos. É realmente expandido dramaticamente nos últimos 50 anos. E agora é um momento incrível para entrar no campo porque há uma estrutura muito bonita. Mas há muito mais para entender e realmente não é apenas um campo da cronobiologia, existem aspectos cronobiológicos para qualquer campo, certo? Então, realmente está se expandindo para muitas coisas diferentes. As pessoas dentro do campo são realmente ótimas e solidárias. E então eu realmente gostei de crescer dentro desse campo. E então eu acho que é um bom grupo para se fazer parte.

Feira da Bretanha: Bem, muito obrigado por estar aqui hoje. Foi fascinante aprender sobre o campo da cronobiologia e aprender mais sobre seu trabalho específico em seu estudo atual.

Emily Manoogian: Sim. Muito obrigado por me receber.

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