Altavoz 1: Bienvenidos al Instituto Salk Donde comienzan las curas podcast. Donde los científicos hablan sobre descubrimientos revolucionarios con sus anfitriones, Allie Akmal y Brittany Fair.
Feria de Bretaña: Estoy aquí con la Dra. Emily Manoogian. La Dra. Manoogian es becaria postdoctoral en el laboratorio del Dr. Satchin Panda, donde estudia cronobiología. Dr. Manoogian, ¿qué es la cronobiología?
Emily Manoogian: Gran pregunta. Entonces, la cronobiología en realidad solo estudia el momento de la biología. Entonces crono es tiempo y luego biología es biología. Entonces, realmente solo estoy estudiando el momento de todo. La cronobiología, como campo, es muy amplia. Va desde personas que estudian muchos organismos modelo diferentes. Entonces, todo, desde bacterias de una sola célula hasta vida marina, mamíferos y humanos, todo tiene un reloj circadiano. Quiero decir, incluso las plantas, en realidad es un campo bastante grande. Ahí es donde se descubrió originalmente.
Feria de Bretaña: Entonces, ¿significa esto que todo en este mundo está en algún tipo de reloj?
Emily Manoogian: Por lo que sabemos, la hipótesis es que todo ser vivo tiene un reloj. Por un tiempo se pensó que los extremófilos, estas bacterias que pueden vivir en estos ambientes súper extremos que realmente no tienen ritmos diarios en el ambiente, no tenían ritmos. Pero incluso entonces ha habido algunos datos que sugieren que tienen diferentes tipos de ritmos, pero existen. Y las ideas que tenemos todos, todos los organismos han creado una manera de ajustarse a este ciclo de 24 horas en cambios ambientales. Así que es realmente una forma de preparar su cuerpo para lo que necesita hacer y anticipar lo que necesita. Y así, independientemente del tipo de organismo que seas, aún necesitas anticipar ese cambio ambiental.
Feria de Bretaña: ¿Y a qué te refieres con reloj circadiano?
Emily Manoogian: Sí, entonces circadian es solo latín durante aproximadamente un día. Así que circa se trata, dian es el día. Ese es un ejemplo de un ritmo biológico. Hay otros obviamente. Entonces, tenemos ritmos alrededor de los anuales. Sería un ritmo anual. Tenemos estos ahora ritmos de marea. Tenemos ritmos mensuales. Incluso tenemos ritmos ultradianos, que duran menos de 24 horas. Por lo general, todavía están en factores que se multiplicarían por 24, pero no siempre. Y a medida que avanza la ciencia, ha habido más y más estudios que muestran que podría haber estos micro ritmos que luego dan como resultado ritmos más grandes, de modo que estos son de escala realmente corta. Así que hay muchos tipos diferentes. Con frecuencia escuchas hablar de los ritmos circadianos porque esa es esa oscilación de 24 horas que realmente se está adaptando al entorno. Pero esos otros ritmos también son muy importantes y pueden ser muy reveladores.
Feria de Bretaña: Cuando hablas de ritmos circadianos, me hace pensar en el ciclo de sueño y vigilia.
Emily Manoogian: Sí. Entonces, los ciclos de sueño y vigilia son un ejemplo de una salida circadiana, ¿verdad? Entonces, si pensamos en el comportamiento circadiano, el sueño y la actividad son las cosas más fáciles de relacionar. Porque todos dormimos, todos nos levantamos. Generalmente tenemos un patrón para eso, pero en realidad hay ritmos en todo tipo de comportamientos. Así que el sueño no es el único.
Feria de Bretaña: Entonces, ¿cuáles son algunos otros ejemplos?
Emily Manoogian: Sí, casi cualquier comportamiento. Así que el estado de ánimo en realidad oscila a lo largo del día.
Feria de Bretaña: ¿En serio?
Emily Manoogian: Incluso su capacidad cognitiva oscila a lo largo del día. De hecho, hubo un estudio que creo que salió el año pasado y dijo que tenían 73 rasgos de personalidad diferentes que fluctuaban a lo largo del día.
Feria de Bretaña: Eso es fascinante.
Emily Manoogian: La mayoría de las personas tienden a ser más capaces cognitivamente alrededor de las 10 de la mañana, dependiendo de cuándo se levanten. Podría ser un poco más temprano o más tarde en su propio horario. Pero la mañana suele ser la más alerta y cognitivamente capaz. También ha habido algunas cosas interesantes anecdóticamente de que la gente es mejor editando cosas por la noche. Y solo tus habilidades racionales cambian a lo largo del día. Así que hay todo tipo de cosas así. Cuando pensamos en comportamientos fisiológicos más directos además del sueño, la vigilia, como cuando comemos, cuando corremos, cuando estamos activos. Todas esas cosas o incluso interacciones sociales, ¿vamos a tener una conversación realmente intensa? Todas esas cosas están influenciadas por el reloj y también por la retroalimentación del reloj para darle pistas sobre qué hora del día es.
Feria de Bretaña: Entonces, ¿intenta programar sus reuniones alrededor de las 10:00 a. m. todos los días?
Emily Manoogian: No. Necesito mis habilidades cognitivas para lo que sea que esté pasando entonces. Y depende de la persona, ¿no? Definitivamente hay diferentes tipos de... Todo el mundo tiene su propio reloj circadiano. Todo el mundo tiene una fase ligeramente diferente. Entonces su relación de mi 10:00 AM, “10:00 AM”, mi mejor desempeño cognitivo es probablemente diferente al de otra persona. Así que todo es relativo. Incluso físicamente, tienes tu mayor fuerza muscular en la tarde, pero tienes diferentes habilidades en diferentes momentos del día. Entonces, física y mentalmente, en realidad eres una persona diferente en diferentes momentos del día.
Feria de Bretaña: Creo que eso es muy interesante porque actualmente estoy entrenando para un triatlón.
Emily Manoogian: ¡Wow!
Feria de Bretaña: Y he oído que las 4:00 p. m. es el mejor momento para hacer ejercicio, pero no tenía idea de por qué.
Emily Manoogian: Sí, entonces en realidad tienes mayor fuerza muscular. Una vez más, no me gusta usar horas de reloj exactas, como la hora en un reloj.
Feria de Bretaña: Por supuesto.
Emily Manoogian: Porque si eres una persona madrugadora y te despiertas a las 6:00 a. m. en comparación con alguien que se despierta a las 10:00 a. m., las 4:00 p. m. es un número muy diferente para esas personas. Pero generalmente al final de la tarde, tienes tu máximo rendimiento muscular. Y también cambia su presión arterial. Entonces, dependiendo de lo que esté buscando, puede esforzarse de diferentes maneras en diferentes momentos del día.
Feria de Bretaña: Eso es muy útil saberlo. ¿Y cómo afecta a nuestro cuerpo el momento en que comemos?
Emily Manoogian: Ahora, la luz es la señal más importante para decirle a ese reloj en tu cerebro la hora del día que es. Por lo tanto, la luz es muy importante para hacerlo bien y es realmente la forma más fácil de restablecer el comportamiento. Se muestra especialmente en modelos animales, pero también sabemos que es muy potente en humanos. El problema es que todos esos otros relojes en todo su cuerpo son en realidad más sensibles a las señales de nutrientes que a la luz. Solo obtendrán esa señal de luz corriente abajo del reloj en su cerebro. Pero si cambia la disponibilidad de nutrientes, responden al instante. Entonces, la comida es una gran señal para que casi todo tu cuerpo le diga que es la hora del día que es. Si está comiendo, se supone que es durante su fase activa. Si está comiendo a la misma hora del día durante su día normal dentro de un intervalo razonable. Es una excelente manera de apoyar su sistema circadiano y decir que esta es la hora del día que es. Y es esta retroalimentación positiva para decir que estamos a tiempo. Esto es lo que está pasando. Y está reforzando eso. Cuando comemos súper temprano o súper tarde o en medio de la noche, o incluso cuando hay una gran variabilidad en los horarios en los que comemos, es realmente una cola muy inconsistente y está tratando de reiniciar el reloj todo el tiempo. Y luego-
Feria de Bretaña: Entonces, ¿cómo podemos biohackear mejor el sistema?
Emily Manoogian: Sí, esa es una gran pregunta. En eso se centra toda nuestra investigación en este momento. Lo más importante es, obviamente, lo que estás comiendo y cuánto estás comiendo es absolutamente importante. Nuestra línea de investigación es, y muchas otras personas en el campo han demostrado que cuando comes también es muy importante. Así que hay algunos aspectos. Primero está la variabilidad. Así que trate de tener horarios regulares para comer, especialmente la primera comida y la última comida. Trate de ser más regular. Existe una buena cantidad de evidencia y creo que cada vez es mayor el hecho de que cambiar la hora del desayuno en más de una hora es muy variable y está asociado con algunas consecuencias negativas. Así que manténgalo regular y eso es todos los días de la semana, no solo los días de semana en lugar de los fines de semana.
Feria de Bretaña: Bueno saber.
Emily Manoogian: Así que también hay una buena cantidad de evidencia que dice que debes consumir la mayoría de tus calorías en la primera mitad del día. Por lo tanto, tomar un desayuno o almuerzo muy pequeño y luego comer en exceso una cena se ha asociado con muchas consecuencias negativas para la salud diferentes. Entonces, todo el dicho de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, cenar como un mendigo, creo que en realidad podría tener algún respaldo científico. Y nuestra investigación sugiere que comer, esa duración debería ser absolutamente inferior a 12 horas al día. Cuando hacemos intervenciones, ponemos a las personas en una duración de 10 horas. Por ejemplo, de 8:00 a. m. a 6:00 p. m. o de 9:00 p. m. a 7:00 p. m. Y si consolida todo en ese período, está permitiendo dos cosas. Primero, le estás dando a tu cuerpo esas señales de nutrientes cuando estás absolutamente en tu fase activa y no cuando estás a punto de quedarte dormido. En segundo lugar, está permitiendo un ayuno diario de 14 horas. Y a veces la gente escucha la palabra ayuno y dice, ah, eso es algo extremo. Pero no, solo significa que no estás comiendo. No estás consumiendo calorías en ese momento. Pensamos en el sistema digestivo como un camino. Si necesita llenar baches o realinear cosas, necesita sacar los autos de la calle y necesita la oportunidad de hacerlo.
Feria de Bretaña: Esto suena fácil para alguien como yo que básicamente tiene un horario de 9:00 a 5:00. Pero, ¿qué pasa con alguien que trabaja más por turnos o alguien que tiene un horario anormal como un asistente de vuelo? ¿Cómo pueden usar esto a su favor?
Emily Manoogian: Gran pregunta. Depende absolutamente de su horario lo fácil que sería adoptarlo. Hay algunas personas que dicen: “Esto es lo más fácil del mundo. ¿Cómo pueden todos no hacer esto?” Y hay otros como, "Mira, esto es imposible". Actualmente estamos trabajando con el Departamento de Bomberos de San Diego para probar la restricción de tiempo para comer. Pero incluso allí lo tenemos un poco más fácil que algunos porque están en un turno de 24 horas. Así que su día sigue siendo su día y están acostumbrados a tener la mayoría de sus comidas durante el día y estar activos durante el día. Y aunque tendrán que despertarse e ir a una llamada, por lo general no se quedan despiertos entre esas llamadas. A diferencia de tal vez un médico o una enfermera que estarían en el turno de noche y están...
Feria de Bretaña: De hecho, están trabajando.
Emily Manoogian: … trabajando todo el tiempo que están despiertos por la noche. O cualquiera que haga turnos de noche. ¿Bien? Policía, quiero decir, podría seguir.
Feria de Bretaña: Por supuesto.
Emily Manoogian: Desafortunadamente, el trabajo por turnos es extremadamente común. Quiero decir que los necesitamos, pero es difícil.
Feria de Bretaña: Y tiene un estudio actual llamado Mi reloj circadiano.
Emily Manoogian: Sí. Entonces, My Circadian Clock es en realidad una herramienta que usamos en muchos estudios. Está disponible en todo el mundo para que cualquiera lo descargue.
Feria de Bretaña: Descargar, como en un teléfono?
Emily Manoogian: Sí. Por lo tanto, es una aplicación para teléfonos inteligentes. Fue desarrollado en el laboratorio de Satchin, pero en realidad es una herramienta para registrar alimentos. Uno de los problemas es que si vuelves a todos los registros tradicionales de nutrición, nunca se incluyó el momento de la comida. Para obtener estos datos, la aplicación bloquea una marca de tiempo y luego podemos evaluar cuándo las personas están consumiendo calorías. ¿Cuándo vas a comer? Por la forma en que está configurado, es una línea de base de dos semanas. ¿Cuál es tu estilo de vida actual? Solo queremos saber cuál es tu patrón de alimentación. E incluso si eso es todo lo que haces, eso es muy interesante, porque comprender el patrón de alimentación en diferentes partes del mundo es algo que realmente debe hacerse. Y luego, después de eso, puedes establecer tus propios objetivos. Entonces, si ve que tiene una ventana para comer de 16 horas, no saltaría a 10. Diría: “Está bien, bajemos a 12 o 14 incluso. Pon tu cuerpo cómodo allí. Bajemos a 11 o 12 ahora, y luego quizás bajemos a 10 u 11”. Si está interesado en realizar un seguimiento de su peso, puede agregar todo lo que está comiendo, obtener ese patrón de alimentación allí y luego actualizar su peso con frecuencia. Si está interesado en ver cómo podría cambiar su presión arterial, puede agregar su presión arterial. De hecho, puede agregar prácticamente cualquier cosa que le harían una prueba en el consultorio de un médico normal o un análisis de sangre. Para que pueda realizar un seguimiento de las cosas que son interesantes para usted. Entonces, si está interesado en registrarse en la aplicación My Circadian Clock, puede visitarnos en www.mirelojcircadiano.orgg y puedes registrarte allí.
Feria de Bretaña: Tengo mucha curiosidad por ver a dónde te lleva esta investigación. ¿Cuánto tiempo recopilará datos de esta aplicación?
Emily Manoogian: Estamos planeando recopilar datos durante mucho tiempo. Tenemos muchas colaboraciones con expertos en diferentes campos que están interesados en aplicar la alimentación restringida en el tiempo y comprender los patrones alimentarios de diferentes maneras. Hay un documento realmente genial que acaba de salir para ver dónde se encuentra dentro de una zona horaria y el efecto que eso podría tener. Si está en el lado oeste de una zona horaria frente al lado este de una zona horaria. Y algunos países muy grandes como China no tienen zonas horarias diferentes, ¿verdad? Entonces, las personas en diferentes áreas reciben una exposición a la luz muy diferente. Y entonces, cuando comen, la hora del reloj, cuando comen puede ser físicamente muy diferente a cuando alguien más come al mismo tiempo. Vemos cosas similares en España cuando, en realidad, la luz que reciben se retrasa un poco. Entonces todos dicen que comen tan tarde y sí lo hacen. Seguro.
Emily Manoogian: Pero en realidad no es tan extremo como crees cuando ajustas la diferencia en el tiempo de la luz. Entonces entendiendo eso de muchas maneras diferentes. Necesitamos mantener la aplicación en funcionamiento durante mucho tiempo para que podamos obtener suficientes personas para poder analizar eso correctamente.
Feria de Bretaña: Bueno, también es tan fascinante porque siento que siempre hemos mirado lo que comes, no cuándo.
Emily Manoogian: Creo que es importante tener en cuenta que muchas culturas que tienen el ayuno como parte de su religión, hay todo tipo de consejos diferentes que recibimos de los miembros de la familia. Y realmente, si vuelves a ello, las culturas budistas tenían períodos de ayuno. El hinduismo tiene ayuno. Está el Ramadán. Quiero decir que hay todas estas diferentes piezas históricas de la sociedad que han influido en la forma en que comemos. Creo que ahora es la primera vez que proviene de un punto de vista más científico básico. Pero no debemos actuar como si fuéramos los primeros en pensar en esto porque no lo somos. Ha sido parte de la cultura humana durante cientos de años. Pero ahora creo que es la primera vez que tratamos de analizarlo de manera científica. Y haga ensayos clínicos controlados para descubrir cuál es el patrón de alimentación óptimo y realmente intente implementarlo a lo grande. Y el hecho de que ahora podamos hacer este tipo de ciencia ciudadana en la que podemos lanzar una aplicación que cualquiera en el mundo puede usar y recopilar datos a gran escala, quiero decir que es algo que solo podemos hacer ahora gracias a los avances tecnológicos.
Feria de Bretaña: Bueno, y también, quiero decir que no solo estás mirando qué período de tiempo es malo para ti. Estás viendo cuál es el período de tiempo ideal? Lo que mantiene a alguien en salud, que creo que es un enfoque que la gente tiende a no tomar. Realmente están mirando lo que va mal en la enfermedad. Así que ese es un lado interesante de la historia también.
Emily Manoogian: Especialmente en la prueba de bombero, también es más una prevención. ¿Es algo factible? ¿Es algo con lo que puedes vivir que podría ayudarte a largo plazo? Así que creo que este será un campo de muy rápido crecimiento. Incluso en el último año, la cantidad de estudios que se han publicado en clinicaltrials.gov, quiero decir, acaban de dispararse.
Feria de Bretaña: ¿Y cuáles son algunas de las implicaciones clínicas para enfermedades como la obesidad o la diabetes?
Emily Manoogian: Así que esos son los más emocionantes, creo. Así que no veo esto como una dieta para bajar de peso. Veo comer con restricción de tiempo como parte de lo que significa un estilo de vida saludable. En los ensayos en humanos que se han realizado, en promedio, la alimentación restringida en el tiempo conduce a una pérdida de peso de entre tres y medio y cinco por ciento sin que las personas cambien su dieta. Pero lo que es más emocionante y donde realmente vemos mayores diferencias es en algunos de estos otros resultados metabólicos cardiovasculares. Así que acabamos de terminar un estudio piloto que está bajo revisión en este momento en el que hicimos que las personas hicieran una ventana de alimentación restringida de 10 horas durante 12 semanas. Y estos eran individuos que tenían síndrome metabólico. Entonces tienen un alto riesgo de diabetes, tienen un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, tienden a tener colesterol elevado, presión arterial elevada y tienden a tener sobrepeso. Y algunos de ellos también tienen niveles elevados de glucosa. Y lo que encontramos son mejoras en todos los ámbitos. Entonces, aquellos que tenían niveles elevados de glucosa antes de comenzar tuvieron disminuciones significativas en su HbA1c, que es esta medida promedio de glucosa. Y fue realmente emocionante ver una mejora de eso. Y entonces estamos viendo estos beneficios cardiometabólicos generalizados y no somos solo nosotros. Otros grupos que probaron intervalos de comida de 8 horas e incluso un intervalo de comida de 6 horas, lo cual es un poco extremo, pero también mostraron mejoras similares en la regulación de la glucosa y la salud cardiovascular.
Feria de Bretaña: ¿Cómo es posible que esto esté relacionado con el cáncer?
Emily Manoogian: Sí, el cáncer es interesante. Las células cancerosas pueden tener ritmos diferentes a los de sus células sanas.
Feria de Bretaña: De ninguna manera.
Emily Manoogian: Sí. Por lo tanto, pueden estar fuera de fase entre sí. Entonces, hay ciertos tipos de cáncer en los que esto es realmente efectivo, donde si puede identificar la fase de la célula cancerosa y atacarla con quimioterapia mientras se están dividiendo y sus células sanas no, puede ser mucho más efectivo y tener muy pocos efectos secundarios.
Feria de Bretaña: Así que estoy realmente interesado en saber cómo llegaste a este campo. Quiero decir, ¿siempre te fascinaron los ritmos circadianos?
Emily Manoogian: No. Quiero decir, quién sabe sobre los ritmos circadianos cuando era niño. Cuando tienes cinco años, no dices: "Voy a ser cronobiólogo". Y alguien diría: "¿Qué es eso?"
Feria de Bretaña: Sí. ¿Cómo aprendiste que la cronobiología era un campo?
Emily Manoogian: era una cosa Sí, no lo aprendí hasta que estaba en segundo año de la universidad y tomé una clase llamada Hormonas y Comportamiento con Lance Kriegsfeld en UC Berkeley. Sí, me enamoré de la clase. Es esta gran superposición en realidad entre el neuroendocrinólogo y el cronobiólogo, porque una gran parte de la cronobiología es la reproducción estacional y ¿cómo influye este ritmo anual en todas estas otras cosas? Y así fue como me interesé. Y me encantó la clase. Y luego tenía una segunda clase llamada Relojes Biológicos y la tomé. Y así fue como entré en la cronobiología.
Feria de Bretaña: Entonces, ¿cuál es tu parte favorita de ser cronobiólogo?
Emily Manoogian: Oh, esa es una buena pregunta. Creo que es solo que es este tipo de sistema secreto que la mayoría de la gente realmente no conoce y que realmente afecta todo. Y suena como una exageración decir que la cronobiología afecta todos los demás aspectos de la biología. Pero es muy difícil encontrar algo que esté separado de él. Es como este pilar central de la fisiología que todos ignoran. El sistema circadiano puede ser un gran apoyo para la salud y también puede interrumpirse muy fácilmente. Entonces, creo que es un punto de intervención realmente interesante donde hay cosas no invasivas completamente gratuitas que podemos hacer. Como obtener luz en el momento adecuado del día, comer en el momento adecuado del día, tratar de tener patrones de sueño regulares, hacer ejercicio en el momento adecuado del día. Eso parece muy simple y estas pequeñas cosas, pero pueden tener un impacto realmente enorme en la salud. Pero creo que es esta parte realmente hermosa e intrincada de la fisiología la que aún no se aprecia por completo.
Feria de Bretaña: Entonces, ¿tiene algún consejo para un aspirante a cronobiólogo?
Emily Manoogian: ¿Hazlo? No, es un gran campo.
Feria de Bretaña: Puedes decir hazlo pero en el momento adecuado.
Emily Manoogian: Hazlo en el momento adecuado. No, creo que ahora es un buen momento para unirme a la cronobiología. Entonces, el año pasado el premio Nobel fue para un grupo de cronobiólogos por primera vez. Realmente se expandió dramáticamente en los últimos 50 años. Y ahora es un momento increíble para unirse al campo porque hay mucho de una hermosa estructura establecida. Pero hay mucho más que entender y en realidad no es solo un campo de la cronobiología, hay aspectos cronobiológicos en cualquier campo, ¿verdad? Así que realmente se está expandiendo a muchas cosas diferentes. Las personas dentro del campo son realmente geniales y solidarias. Así que realmente disfruté crecer en ese campo. Y creo que es un buen grupo del que formar parte.
Feria de Bretaña: Bueno, muchas gracias por estar aquí hoy. Fue fascinante aprender sobre el campo de la cronobiología y aprender más sobre su trabajo específico en su estudio actual.
Emily Manoogian: Sí. ¡Muchas gracias por invitarme.
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